Fortalece Tus Pies y Olvídate del Dolor
Atendemos a muchos pacientes por dolor en el talón y la fascia plantar, estos dolores se pueden prevenir fortaleciendo los músculos del pie y el tobillo. En esta entrada del blog te enseñamos ejercicios fáciles y visuales que puedes hacer en casa.
1. Flexión y extensión de dedos
Cómo hacerlo:
1. Siéntate con el pie apoyado en el suelo.
2. Levanta los dedos del suelo mientras mantienes el talón apoyado.
3. Flexiona los dedos hacia abajo presionando suavemente contra el suelo.
Repeticiones: 10–15 veces por pie.
2. Recogida de toallas
Cómo hacerlo:
1. Coloca una toalla en el suelo.
2. Usa los dedos del pie para arrugarla hacia ti.
3. Añade una pequeña pesa sobre la toalla para mayor resistencia.
Repeticiones: 2 series de 10 repeticiones por pie.
3. Elevaciones de talón
Cómo hacerlo:
1. De pie, eleva lentamente los talones quedando de puntillas.
2. Mantén 2–3 segundos y baja lentamente.
3. Variante: Hazlo sobre un escalón, dejando caer el talón al bajar.
Repeticiones: 2–3 series de 12–15 repeticiones.
4. Caminar de puntillas y talones
Cómo hacerlo:
1. Camina unos metros de puntillas.
2. Regresa caminando sobre los talones.
Repeticiones: 2–3 veces.
5. Ejercicios con banda elástica
Cómo hacerlo:
1. Sentado, coloca una banda elástica alrededor del pie.
2. Realiza movimientos de:
• Flexión (hacia ti)
• Extensión (alejando)
• Inversión (pie hacia dentro)
• Eversión (pie hacia fuera)
Repeticiones: 2 series de 10–12 por movimiento.
Consejos adicionales
• Calzado: Usar zapatos con soporte de arco y amortiguación.
• Estiramiento: Siempre estira la fascia plantar y el tendón de Aquiles.
• Progresión: Aumenta intensidad poco a poco.
• Automasaje: Rodar una pelota de tenis bajo la planta del pie ayuda a relajar y mejorar circulación