Qué comer antes y después de entrenar: guía básica
"¿Qué como antes de entrenar?" y "¿qué como después?" son de las preguntas que más nos hacen los deportistas que llegan a consulta, ya sean amateurs que entrenan un par de veces por semana o deportistas de pádel o fútbol con una exigencia mayor.
No hay una respuesta única — depende del deporte, del horario, de la duración del entrenamiento — pero sí hay principios básicos que sirven como punto de partida.
Antes de entrenar: energía disponible
El objetivo antes de entrenar es llegar con energía suficiente, sin ir sobrecargado ni en ayunas prolongadas si el entrenamiento va a ser exigente.
• Si faltan 2-3 horas: una comida con hidratos de carbono, algo de proteína y grasa moderada.
• Si falta menos de una hora: algo más ligero y de digestión rápida, principalmente hidratos de carbono.
• Evitar alimentos muy grasos o muy ricos en fibra justo antes, porque ralentizan la digestión y pueden dar molestias durante el ejercicio.
Después de entrenar: recuperación
La ventana post-entrenamiento es clave para la recuperación muscular y para reponer las reservas de energía usadas durante el ejercicio.
• Proteína, para favorecer la reparación y adaptación muscular.
• Hidratos de carbono, para reponer el glucógeno gastado, especialmente importante si entrenas de nuevo en menos de 24 horas o si el entrenamiento ha sido muy intenso.
• Hidratación, incluyendo electrolitos si el entrenamiento ha sido largo o con mucho sudor.
¿Y la suplementación?
No siempre es necesaria. Antes de recomendar cualquier suplemento, valoramos si la alimentación base ya cubre tus necesidades. Cuando sí aporta un beneficio real (por ejemplo, en fases de competición o alta carga de entrenamiento), la recomendamos de forma individualizada y segura, nunca genérica.
En resumen
Comer bien antes y después de entrenar no es solo una cuestión de rendimiento: también ayuda a recuperar mejor y prevenir lesiones relacionadas con un aporte energético insuficiente. En nuestra consulta de nutrición deportiva planificamos esto de forma personalizada, adaptada a tu deporte y tu calendario de competición.
Puedes pedir cita llamando al 665 89 18 83 o a través de nuestra página de Nutrición.